Что такое зернобобовые? Это группа сельскохозяйственных культурных растений - горох, чечевица, фасоль, чина, нут, люпин. Они важны для питания, так как являются отличным источником белка, клетчатки и минералов. К зернобобовым не относятся овощные бобы (зеленый горошек, стручковая фасоль) или масличные (соя, арахис, когда их основная цель — масло). 

Зернобобовые имеют длительный срок хранения, а значит, могут храниться в течение долгого времени, не теряя при этом своей пищевой ценности. При выборе продукции обращайте внимание на срок годности, храните продукты в герметичной таре, чтобы избежать попадания влаги и порчи. 

Зернобобовые это основа здорового и безопасного питания, но требуют обязательной правильной кулинарной обработки для нейтрализации природных антинутриентов и обеспечения безопасности. 

Антинутриенты в зернобобовых мешают усвоению минералов (железа, цинка, кальция) и белка, вызывая дискомфорт и снижая питательную ценность. Чтобы их нейтрализовать, применяют замачивание, проращивание, ферментацию (например, долгое брожение хлеба на закваске), варку и термическую обработку. 

Основные антинутриенты в зернобобовых:

- фитаты (фитиновая кислота): связывают цинк, железо, кальций, магний, препятствуя их всасыванию.

- лектины: белки, повреждающие слизистую кишечника, нарушают усвоение белка и могут вызывать воспаление.

- ингибиторы протеаз: подавляют работу ферментов (пепсина, трипсина), отвечающих за расщепление белка.

- танины: полифенолы, которые связывают железо и другие минералы, раздражают ЖКТ.

- сапонины: придают мыльный привкус, могут мешать усвоению белка, вызывать вздутие и газы. 

Зернобобовые не содержат глютен и идеально подходят для питания людей с целиакией, однако существует ряд заболеваний при которых следует ограничить употребление в пищу зернобобовых и продуктов на их основе, например – подагра (содержащиеся в бобовых пурины при распаде образуют молочную кислоту, что может спровоцировать обострение подагры), метеоризм и проблемы ЖКТ (большое количество клетчатки и сложных углеводов может вызвать вздутие, запоры и другие нарушения пищеварения), также нарушение усвоения минералов (бобовые содержат антинутриенты, мешающие усвоению железа и кальция).

Не рекомендуется употребление в пищу зернобобовых при панкреатите, гепатите, нефрите и тромбофлебите.

Употребляйте в пищу бобовые правильно, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, а именно:

- Начинайте постепенно: вводите бобовые в рацион небольшими порциями, чтобы пищеварительная система привыкла.

- Сочетайте с витамином C: добавляйте лимонный сок, помидоры или зелень к блюдам из нута, чечевицы, чтобы улучшить усвоение железа.

- Комбинируйте с злаками: рис и злаки дополняют бобовые по аминокислотному составу белка.

- Не переедайте: не чаще 2-3 раз в неделю, в небольших количествах, как дополнение к основным блюдам.

- Избегайте тяжелых сочетаний: большое количество бобовых с мясом или грибами может перегружать пищеварение. 

Зернобобовые входят в состав главных блюд и являются неотъемлемым элементом кухонь всего мира: от средиземноморского хумуса, который делают из нута, до традиционного «полного английского завтрака» (тушеные бобы) и индийского дала (его готовят из гороха или чечевицы).

Не забывайте включать бобы в ваш рацион!